صحت مند ترکیبیں۔

ہمارا 14 دن کا صحت مند کھانے کا منصوبہ آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد کرے گا۔

دوپہر کے 1 بجے ہیں۔ آپ آج صبح اپنی کولڈ بریو کافی اور گرینولا بار کو 'ناشتہ' کہنے کے بعد اپنی میز پر پہنچے، اور آپ کے پاس لنچ پیک کرنے کے لیے کافی وقت نہیں تھا۔ آپ میٹنگز اور بے ہودہ کے درمیان ہیں، اور ایسا لگتا ہے کہ ٹیک آؤٹ کے لیے کال کرنا یا وینڈنگ مشین پر چھاپہ مارنا ہی واحد آپشن ہے۔ دوبارہ

ہم مکمل طور پر وہاں رہے ہیں، محسوس کیا. لیکن اب جب کہ ہم صحت مند کھانے کے منصوبہ ساز ہیں، ہمیں کبھی بھی اس بات کی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ ہر کھانے اور ناشتے کے لیے ہماری پلیٹ میں کیا ہے! (اگرچہ ہم ایماندار ہوں گے، ہم اپنے آپ کو ہر ہفتے کم از کم چند بار میٹھے، کاک ٹیلز، اور ریستوراں میں باہر جانے کے لیے کمرے میں گھومنے کی اجازت دیتے ہیں- پھر صرف ہفتے کے آخر میں صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی سے کسی بھی اضافی کھانے اور اسنیکس کو سلاٹ میں ڈال دیں! )'ایک پہلے سے منصوبہ بند کھانے کا شیڈول صحت مند کھانے کے انتخاب کو مستحکم کرنے، متوازن کھانے کو یقینی بنانے، فیصلے کی تھکاوٹ کو دور کرنے اور وقت کی بچت کے بہترین ہیکس میں سے ایک ہے،' کہتے ہیں۔ مریم سٹیورٹ ، آر ڈی، ایل ڈی، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور ڈلاس میں کلٹیویٹ نیوٹریشن کے بانی۔ 'کھانے کی منصوبہ بندی کے ذریعے، آپ کو یہ جاننے کی کوشش میں وقت اور ذہنی توانائی خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی کہ اگلا کھانا یا اسنیک کیا ہوگا۔ یہ کھانے کے ناقص انتخاب کو روکتا ہے جو کہ زیادہ عام ہو سکتا ہے جب ہم آخری لمحات کے فیصلے کرتے ہیں۔'

عورت بلوبیری کیلے ایوکاڈو فروٹ بلینڈر رکھ رہی ہے۔

آسکر وونگ/گیٹی امیجز

سٹیورٹ اور سے تجاویز کے لئے پڑھیں روکسانہ احسانی ۔ ، M.S., RD, CSSD, LDN، میامی میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور قومی میڈیا کے ترجمان اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس اگر آپ چاہیں تو اپنے صحت مند کھانے کے منصوبے کو کس طرح اپنی مرضی کے مطابق بنائیں۔ پھر آپ کو ایک جمپ سٹارٹ دینے کے لیے ماہر غذائیت سے منظور شدہ 14 دن کا صحت مند کھانے کا منصوبہ بنائیں۔

صحت مند کھانے کا منصوبہ کیسے بنایا جائے۔

جیسا کہ ہم نے ذکر کیا، ایسا محسوس نہ کریں کہ آپ کو اس صحت مند کھانے کے منصوبے کے ہر پہلو پر قائم رہنا چاہیے۔ ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا، یا ناشتہ دیکھیں جسے آپ پسند نہیں کرتے؟ دوبارہ استعمال کرنے کے لیے کسی چیز کا ڈبل بیچ بنائیں۔ اگر آپ اکیلے رہتے ہیں یا آپ کا گھر چھوٹا ہے، تو ان میں سے بہت سے صحت مند کھانے کے منصوبے بچ جانے والے کھانے کی اجازت دیں گے، جس سے آپ ہفتے کے آخر میں لطف اندوز ہو سکتے ہیں یا کسی اور وقت کے لیے منجمد کر سکتے ہیں!

اور اگر آپ کے پاس ہر روز یہ تمام ترکیبیں بنانے کا وقت نہیں ہے تو، ہفتے کے آخر میں یا چھٹی کے دنوں میں کچھ تیار کریں۔ کھانے کی تیاری کی ہماری بہترین تجاویز اس تجربے کو پہلے سے کہیں زیادہ تیز اور آسان بنا سکتی ہیں۔

'اس کی قطعی طور پر پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ یقینی طور پر اسے بطور الہام اور رہنما کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ کی ترجیحات کے مطابق کھانے کے ارد گرد ہلچل مچا دیں،' احسانی کہتے ہیں، یا کسی بھی بجٹ کی ضروریات، غذائی ترجیحات، عدم برداشت، یا کھانے کی الرجی کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے ایڈجسٹ کریں۔ (مثال کے طور پر، $3-یا اس سے کم کی ترکیبیں، کیٹو کی ترکیبیں، ویگن کی ترکیبیں، یا گلوٹین سے پاک ترکیبیں حسب خواہش، یا ذیل میں ہمارے صحت مند کھانے کے پلان میں کھانوں اور اسنیکس کو تبدیل کریں تاکہ آپ کی پسندیدہ غذا سے متعلق مخصوص خواہشات کو نمایاں کیا جا سکے، جیسے تمام مقصد کے بجائے کپ کے لیے کپ آٹا، یا پودوں پر مبنی 'گوشت' زمینی گوشت کے بجائے۔)

'زیادہ تر لوگ صحت مند کھانے کے منصوبے کا خیال پسند کرتے ہیں، لیکن پھر طویل مدتی اس پر عمل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ یا تو یہ ان کی ترجیحات کے مطابق نہیں ہے یا ہو سکتا ہے کہ وہ کچھ دنوں کے لیے اس پر عمل کریں، پھر کھانے کے منصوبے پر سب کچھ تیار کرنے کے لیے کافی وقت نہ ہو یا ہو سکتا ہے کہ مثال کے طور پر ان کے پاس کچھ بچا ہو، اور ایک دن چھوڑ دیں،' احسانی کہتے ہیں۔

جب ایسا ہوتا ہے، تو اپنے آپ کو نہ مارو۔ اس کے بجائے، بونس کھانوں اور اسنیکس میں یا نیچے دی گئی صحت مند کھانے کی ترکیب کے حصے کے طور پر کسی بھی خراب ہونے والی اشیاء کو استعمال کرنے کے طریقوں پر غور کریں، یا بعد میں استعمال کرنے کے لیے انہیں فریزر میں رکھیں۔ (سبزیاں، پھل، جڑی بوٹیاں، اور منجمد کرنے کا طریقہ دیکھیں روٹی لہذا یہ پگھل جاتا ہے اور نئے کی طرح ذائقہ دار ہوتا ہے۔)

'جب بھی ہمیں ایسا لگتا ہے کہ ہم 'منصوبہ بند' کر چکے ہیں، یاد رکھیں کہ ہر کھانا تازہ شروع کرنے کا موقع ہے۔ ایک کھانے کا منصوبہ آپ کو اپنے صحت کے اہداف تک پہنچنے سے نہیں روکے گا،' سٹیورٹ ہمیں یاد دلاتے ہیں۔

اس کے علاوہ، ہمارا صحت مند کھانے کا منصوبہ دراصل آپ کے اپنے عناصر کو شامل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ ہماری یومیہ کیلوریز کا مجموعہ 1,500 کے قریب گر جاتا ہے، جو اوسط بالغ کی ضرورت سے کم ہے:

بالغ خواتین: 1,800 سے 2,400 کیلوری
بالغ مرد: 2,400 سے 3,000 کیلوری

صحت مند پورشن سائز کیا ہیں؟ غذائیت کے ماہرین نے اسے توڑ دیا۔

ہمارے صحت مند کھانے کے منصوبے کو بنیاد کے طور پر استعمال کریں، اور خاندان کے کسی رکن کے خصوصی دن کو منانے کے لیے ایک یا دو بونس 'ٹریٹس' جیسے میٹھے، شراب کا گلاس، یا سالگرہ کے کیک کا ایک ٹکڑا کا منصوبہ بنائیں۔ اس کے ساتھ آپ کی ذہنیت کے طور پر جب آپ صحت مند کھانے کے منصوبے پر عمل پیرا ہوں گے، آپ ان اضافی چیزوں کے بارے میں سوچیں گے کہ آپ مکمل طور پر قابل قبول، منصوبہ بند - نوشوں اور گھونٹوں کے لیے - 'ناکامیاں' نہیں اور نشانیاں ہیں کہ آپ راستے سے دور ہیں۔ اگر اس صحت مند کھانے کے منصوبے پر قائم رہنا اور/یا ہر کھانے اور ناشتے کو تیار کرنا مشکل محسوس ہوتا ہے، تو 'ایک ایسے کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے شروع کریں جسے 'ہونا' آپ کو سب سے مشکل لگتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کی صبح بچوں کو اسکول کے لیے تیار کرنے اور وقت پر دفتر پہنچانے میں بہت زیادہ مصروف ہو سکتی ہے، اس لیے پہلے سے ناشتہ تیار کرنا جو کئی دنوں تک کھایا جا سکتا ہے وقت کا بہترین استعمال ہو گا،'' سٹیورٹ کہتے ہیں، جو ایک ماں خود. (PS. یہاں ناشتے کے لیے 20 صحت بخش خیالات ہیں۔) 'یا ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس عام طور پر پوری دوپہر اور شام کا وقت ہوتا ہے، اس لیے آپ کو سارا دن ابالنے کے لیے سست ککر ڈنر تیار کرنے سے فائدہ ہو سکتا ہے تاکہ آپ گرم کھانے کے لیے گھر آئیں۔'

اگر آپ ذاتی غذائیت سے متعلق مشورہ یا اپنی مرضی کے مطابق صحت مند کھانے کا منصوبہ چاہتے ہیں، تو رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ وزٹ کریں۔ eatright.org اور اپنے قریب کسی مصدقہ پیشہ کو تلاش کرنے کے لیے 'ماہر تلاش کریں' پر کلک کریں۔

آپ کا 14 دن کا صحت مند کھانے کا منصوبہ

'کھانے کی تیاری میں وقت نکالنے سے پہلے، اپنے ہفتے کے بارے میں حقیقت پسند بنیں۔ اسٹیورٹ کا کہنا ہے کہ بہترین صحت مند کھانے کے منصوبے وہ ہیں جو آپ کے نظام الاوقات اور مجموعی طرز زندگی کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ 'اس طرح کے پہلے سے بنائے گئے کھانے کے منصوبے کو بطور رہنما استعمال کریں، اور خاندان کی دیگر پسندیدہ ترکیبوں میں بلا جھجھک چھڑکیں، پورے ہفتے میں کھانا دہرائیں یا ان اضافی مصروف دنوں کے لیے معیاری منجمد کھانوں کا فائدہ اٹھائیں۔'

ہم نے اس دو ہفتے کے صحت مند کھانے کے منصوبے کے حصے کے طور پر ناشتے، لنچ، ڈنر اور اسنیکس کے لیے آئیڈیاز شامل کیے ہیں جن کا انتخاب یقیناً غذائیت پر نظر رکھتے ہوئے کیا گیا ہے۔ ہر دن کے تین کھانے اور ایک ناشتہ اس بارے میں پیش کرتا ہے:

1,500 کیلوریز
سوڈیم 2000 ملی گرام سے کم
چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک اچھا مرکب
کافی فائبر آپ کو مکمل محسوس کرنے اور آنتوں کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔
آپ کی ذائقہ کی کلیوں کو خوش رکھنے اور آپ کی وٹامن اور معدنیات کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے بہت سی قسمیں ہیں۔

اس کے علاوہ ہم وقت کی بچت اور پیشگی تجاویز کا اشتراک کر رہے ہیں تاکہ آپ کو اپنے اجزاء اور شیڈول کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے۔

یہ میک-آگے سلاد کی ترکیبیں سبز ہونے کے لیے اسے آسان (اور مزیدار) بناتی ہیں۔ ایک کے لیے آملیٹ

جیسن ڈونیلی

ہفتہ 1: پیر

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

ہفتے کے آخر میں پکنک ٹیکو جار تیار کریں۔
اتوار کی رات کو مرحلہ 4 کے ذریعے لاسگنا کو جمع کریں۔

ناشتہ: آملیٹ فار ون

دوپہر کا کھانا: پکنک ٹیکو جار

سنیک: گاجر کیک اسموتھیز

رات کا کھانا: Mile-High Meatless Lasagna Pie

ہفتہ 1: منگل

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

انڈے کو 1 مہینہ پہلے تک بیک کریں اور فریز کریں۔
دوپہر کے کھانے سے اضافی سبزیوں کو 20 منٹ کے کھانے کی ترکیب میں ڈالیں۔

ناشتہ: ساسیج اور آلو مینی ایگ بیک

دوپہر کا کھانا: Cilantro-Lime پاستا سلاد

سنیک: پروٹین سے بھری اسموتھیز

رات کا کھانا: مونگ پھلی کی چٹنی سبزیاں اور نوڈلز

ہفتہ 1: بدھ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

اپنے اناج کا پیالہ لنچ سے ایک رات پہلے بنائیں، پھر دوپہر کے کھانے تک فریج میں رکھیں
رات کے کھانے میں سور کے گوشت کی بجائے اسٹور سے خریدی گئی روٹیسیری چکن کا استعمال کریں اور دوپہر کے کھانے کی ترکیب میں دونوں کھانوں کو تیز تر بنانے کے لیے

ناشتہ: Avocado، Prosciutto، اور انڈے کے سینڈوچ

دوپہر کا کھانا: ایوکاڈو لائم ڈریسنگ کے ساتھ اورزو چکن سلاد

سنیک: میٹھا شہد - ادرک کی چقندر اور آم کی ہمواریاں

رات کا کھانا: لیموں کسکوس کے ساتھ یونانی موسمی سور کا گوشت

ہفتہ 1: جمعرات

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

ایک رات پہلے سیب کا مرکب بنائیں، پھر ناشتے تک فریج میں رکھیں (یا اس کے بجائے تازہ کٹے ہوئے سیب استعمال کریں)
گری دار میوے کو ہفتے کے شروع میں کسی بھی وقت بھونیں۔

ناشتہ: ایپل بریک فاسٹ کمپوٹ کے ساتھ ٹوسٹڈ بیگلز

دوپہر کا کھانا: بحیرہ روم اورزو اسکیلیٹ

سنیک: پیلیو روزمیری روسٹڈ نٹس

رات کا کھانا: تھائی گرین سی فوڈ کری

ہفتہ 1: جمعہ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

اگر چاہیں تو اپنی جئی کو جیمی انڈے یا کٹے ہوئے سخت ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ اوپر رکھیں
رات کے کھانے سے پہلے سلاد ڈریسنگ کو ایک ساتھ ہلائیں۔

ناشتہ: سنی سائیڈ اپ انڈے، ایوکاڈو، چیڈر اور چائیوز کے ساتھ دلیا

دوپہر کا کھانا: پاور کالے سلاد

سنیک: Caprese Bruschetta

رات کا کھانا: سور کا گوشت، ادرک، اور ڈیلیکاٹا اسٹر فرائی

ہفتہ 1: ہفتہ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

وقت بچانے کے لیے وافل کی ترکیب میں میشڈ میٹھے آلو کے بجائے ڈبہ بند کدو کا استعمال کریں۔
ناشتے سے لطف اندوز ہونے کے بعد پاستا سلاد بنائیں (یہ تھوڑا سا سیٹ ہونے پر بہتر ہو جاتا ہے!) فوری حل شدہ لنچ کے لیے

ناشتہ : سویٹ پوٹیٹو وافلز

دوپہر کا کھانا: فیٹا اور پھلیاں کے ساتھ یونانی پالک پاستا سلاد

سنیک: 1 کپ کیلے کی آئس کریم

رات کا کھانا: تھری بین اینچیلاڈاس

جیسن ڈونیلی

ہفتہ 1: اتوار

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

دوپہر کے کھانے کے لیے ٹوسٹاڈا کی ڈیڑھ یا 9 کھیپ بنائیں (1 ½ ڈبے کالی پھلیاں) پھر باقی پھلیاں صحت مند چاکلیٹ میٹھے کی ترکیب میں استعمال کریں۔
اگر چاہیں تو اسٹور سے خریدے گئے پٹاس کے اندر رکھے ہوئے برگر پیش کریں۔

ناشتہ: شہد-لیموں کاٹیج پنیر پینکیکس

دوپہر کا کھانا: بلیک بین چیپوٹل ٹوسٹاداس

سنیک: فجی بلیک بین براؤنیز

رات کا کھانا: یونانی فیٹا برگر

ہفتہ 2: پیر

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

رات سے پہلے جئی اور توانائی کے کاٹنے کو تیار کریں۔
اسٹور سے خریدی گئی منجمد راویولی کی کسی بھی قسم کا استعمال کریں اور آپ کا سوپ لنچ 20 منٹ میں میز پر ہو سکتا ہے۔

ناشتہ: اورنج-ہنی رات بھر جئی

دوپہر کا کھانا: مشروم اور بیف راویولی سوپ

سنیک: نو بیک انرجی بائٹس

رات کا کھانا: ساسیج سے بھرے ڈیلیکٹا اسکواش

ہفتہ 2: منگل

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

اناج کا سلاد لنچ بنائیں اور رات کو سونے سے پہلے سست ککر ناشتے کی ترکیب شروع کریں۔
دوپہر کے کھانے میں استعمال کرنے کے لیے اور رات کے کھانے میں فاررو کے بجائے کوئنو کا ایک ڈبل بیچ بنائیں

ناشتہ: سکس گرین سلو ککر دلیہ

دوپہر کا کھانا: ترکی-کوینوا سلاد

سنیک: کم شوگر چاکلیٹ چپ زچینی مفنز

رات کا کھانا: بھنے ہوئے سالمن اور فیرو کے پیالے۔

ہفتہ 2: بدھ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

وقت کی بچت کے لیے ناشتے میں ملاوٹ شدہ اجزاء کے ساتھ پہلے سے منجمد اسموتھی پیک بنائیں (ناریل کے دودھ کے علاوہ)
گرینولا سلاخوں کو 3 دن پہلے تک تیار کریں۔

ناشتہ: اشنکٹبندیی پھل ہموار پیالے۔

دوپہر کا کھانا: اناج اور ویجی کے پیالے۔

سنیک: چاکلیٹ-مونگ پھلی کے مکھن گرینولا بار

رات کا کھانا: سور کا گوشت، سیب، اور سبز

Burrito کے پیالے پنیر، guac اور pilo کے پیالوں کے ساتھ

بلین موٹس

ہفتہ 2: جمعرات

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

ناشتے کے کاٹنے سے کوئی بھی اضافی پالک ہندوستان سے متاثر سبزی خور رات کے کھانے میں ڈالیں۔
ایک رات پہلے انڈے کے کاٹنے اور پیزا کے لیے بیکن کو پکائیں، پھر ناشتہ اور ناشتے کے وقت تک فریج میں رکھیں

ناشتہ: 2 بیکن پالک انڈے کے کاٹنے

دوپہر کا کھانا: برریٹو باؤلز

سنیک: ارگولا بی ایل ٹی پیزا

رات کا کھانا: چنے کا ٹکا مسالہ

ہفتہ 2: جمعہ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

ناشتہ پانینی میں جو بھی پھل آپ کے پاس ہے اسے استعمال کریں۔
دوپہر کے کھانے کے لیے مائیکرو ویو میں چاول اور بچ جانے والی سبزیاں استعمال کریں، یا دونوں رات پہلے تیار کریں اور اس وقت تک فریج میں رکھیں جب تک کہ اپنا پیالہ بنانے کا وقت نہ ہو جائے۔

ناشتہ: سیب اور بادام مکھن پانینی

دوپہر کا کھانا: بھنے ہوئے بٹرنٹ اسکواش برریٹو باؤلز

سنیک: کنفیٹی مونگ پھلی کے مکھن کی منچیز

رات کا کھانا: I-Made-it-Myself Pizza

ہفتہ 2: ہفتہ

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی تجاویز:

ناشتے میں بریٹوز کی ایک بڑی کھیپ تیار کریں، پھر ایکسٹرا کو ایئر فرائی کرنے کے بجائے، پلاسٹک کی لپیٹ میں لپیٹ کر 3 ماہ تک منجمد کریں۔
ایک رات پہلے چیا پڈنگ کو مکس کریں۔

ناشتہ: ایئر فریئر ناشتا برریٹوس

دوپہر کا کھانا: ترکی میٹ بال گرائنڈر

سنیک: چیا پڈنگ

رات کا کھانا: کرسپی بریڈ کرمبس، پالک اور پیاز کے ساتھ مچھلی