اگر آپ نے 'میکرو' کی اصطلاح سنی ہے یا میکرو گنتی کی قسم کی غذا کے بارے میں کچھ گڑبڑ بھی سنی ہے لیکن نہیں جانتے کہ یہ کیا ہے، تو ہم آپ کو حاصل کر چکے ہیں۔ ہم اسے توڑ دیتے ہیں اور آپ کے سوالات کا جواب دیتے ہیں: میکرو کیا ہیں؟ ویسے بھی میکرو گنتی کی خوراک کیا ہے؟ کیا آپ کو اپنے میکروز کو گننا چاہئے؟ سپوئلر الرٹ: یہ اتنا پیچیدہ نہیں ہے جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ آپ جو بھی غذا یا کھانے کے پیٹرن کی پیروی کر رہے ہیں وہ میکروز کو بھی مدنظر رکھ رہا ہے اور آپ جو میکرو کھاتے ہیں اس کے تناسب کو ایڈجسٹ کر رہے ہیں۔ یہ واقعی تمام سیمنٹکس ہے۔ اگر آپ نے میکرو کے بارے میں نہیں سنا ہے، تو شاید کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی اصطلاحات زیادہ واقف محسوس ہوتی ہیں۔ تفصیلات یہ ہیں۔

صحت مند پورشن سائز کیا ہیں؟ ماہرین کے ان رہنما خطوط کا استعمال کریں۔

AlexRaths / گیٹی امیجز

میکرو کیا ہیں؟

میکرو — جنہیں میکرونیوٹرینٹس بھی کہا جاتا ہے — بالکل وہی ہیں جو ان کے نام سے ظاہر ہوتا ہے۔ میکرو کا مطلب بڑا ہے، اس لیے میکرونیوٹرینٹس وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی آپ کے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہے۔ تین غذائی اجزاء ہیں: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی۔

ہر میکرونٹرینٹ گرام میں ماپا جاتا ہے، لیکن فی گرام کیلوریز ایک جیسی نہیں ہوتیں۔ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں ہر گرام کے لیے چار کیلوریز ہوتی ہیں۔ تاہم، چربی میں ہر گرام کے لیے نو کیلوریز ہوتی ہیں۔ اگر آپ نے کبھی سنا ہے کہ چربی کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے، تو یہی وجہ ہے کہ ہر گرام چربی میں دو گنا سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

دیگر مانوس غذائی اجزاء، جیسے فائبر، وٹامنز، یا معدنیات جیسے پوٹاشیم اور کیلشیم، کو مائیکرو نیوٹرینٹ سمجھا جاتا ہے۔ وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی آپ کے جسم کو ابھی بھی ضرورت ہے، صرف چھوٹی مقدار میں۔

میکرو مقداریں کیا ہیں جو آپ کو ہر روز کھانا چاہئے؟

پروٹین کی مقدار، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی آپ کو کھانا چاہئے ہر دن شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے۔ آپ کی جنس، جسم کا سائز، جسمانی وزن، اور تندرستی یا وزن کے اہداف جیسے عوامل سبھی اس بات پر اثرانداز ہوتے ہیں کہ آپ کو ہر ایک میکرو میں سے کتنا کھانا چاہیے۔

اس نے کہا، وہاں عام پیرامیٹرز ہیں (بذریعہ پیش کیا گیا ہے۔ امریکیوں کے لئے USDA غذائی رہنما خطوط ) ہر میکرو نیوٹرینٹ کے لیے:

پروٹین

ہر روز پروٹین سے 10% سے 35% کیلوریز حاصل کرنے کا ہدف رکھیں۔ (یہ 200 سے 700 کیلوریز ہے یا 50 سے 175 گرام فی دن 2000 کیلوری والی خوراک کے لیے۔)

پروٹین اہم ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کے تمام خلیوں کا بنیادی ساختی جزو ہے۔ جسم کے دیگر اہم عملوں کے درمیان خلیوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے اس کی ضرورت ہے۔

کاربوہائیڈریٹ

آپ کی غذا کا سب سے بڑا حصہ کاربوہائیڈریٹ کے لیے وقف ہے۔ تجویز یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے روزانہ کیلوریز کا 45% سے 65% حاصل کریں۔ (یہ 900 سے 1300 کیلوریز یا 225 سے 325 گرام فی دن 2,000 کیلوری والی خوراک کے لیے ہے۔)

آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹس کو ترجیح دیتا ہے اور انہیں توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے—خاص طور پر آپ کا دماغ۔

موٹا

آپ کی کیلوریز کا 20% سے 35% فی دن چربی سے آنا چاہیے۔ (400 سے 700 کیلوریز یا 44 سے 78 گرام فی دن 2,000 کیلوری والی خوراک کے لیے۔)

تاہم، سیر شدہ چکنائی (کم صحت مند چکنائی جو زیادہ تر جانوروں کے گوشت اور مکمل چکنائی والی ڈیری میں پائی جاتی ہے) کو کیلوریز کے 10% سے کم تک محدود ہونا چاہیے۔

ہارمونز جیسے اہم مرکبات بنانے کے لیے چربی کی ضرورت ہوتی ہے، اور جسم کو چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے A، D، E، اور K کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

میکروس فوڈ ذرائع کیا ہیں؟

زیادہ تر کھانوں میں میکرونیوٹرینٹس (اور مائیکرو نیوٹرینٹس بھی) کا مرکب ہوتا ہے اور وہ صرف ایک قسم کا میکرو فراہم نہیں کرتے۔ ایک مثال کے طور پر چکن لیں۔ ہم غور کرتے ہیں چکن پروٹین کا ذریعہ ہے۔ ، ٹھیک ہے؟ لیکن چکن میں چربی بھی ہوتی ہے۔ یا کوئنو جیسے پورے اناج کو دیکھیں — یہ زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ ہے لیکن پروٹین اور چربی کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

ہائی پروٹین فوڈز

• گائے کا گوشت، مرغی، سور کا گوشت اور دیگر جانوروں کا گوشت
• انڈے
• مچھلی اور سمندری غذا
• ڈیری
• دالیں جیسے دال اور پھلیاں
• سارا اناج
• گری دار میوے اور بیج

آپ کی دوپہر کو طاقت بخش بنانے کے لیے 13 اطمینان بخش ہائی پروٹین اسنیکس

ہائی کاربوہائیڈریٹ فوڈز

• اناج (پورے اور بہتر دونوں)، جیسے چاول، روٹی، اور پاستا
• پھل
• دودھ کی بنی ہوئی اشیا، دودھ سمیت اور دہی
• دالیں
• نشاستہ دار سبزیاں جیسے مکئی اور آلو

زیادہ چکنائی والے کھانے

• تیل، مکھن، اور گھی
• گری دار میوے اور بیج اور ان کے مکھن
• ایواکاڈو
• تیل/چربی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا

سالمن کو کمال تک گرل کرنے کا طریقہ

کیا مجھے میکروز کی گنتی کرنی چاہئے؟

کچھ لوگ کیلوریز گننے کے بجائے اپنے میکرو کو گننا پسند کرتے ہیں۔ اور میکرو کی گنتی کے حامیوں کا کہنا ہے کہ کھانے کے اس طریقے کے پیچھے کچھ فائدے ہیں۔

مثال کے طور پر، وہ لوگ جو پیروی کرتے ہیں۔ IIFYM غذا (اگر یہ آپ کے میکروز میں فٹ بیٹھتا ہے) کہتے ہیں کہ میکروز کی گنتی کیلوری گننے سے زیادہ لچکدار کھانے کا نمونہ ہے۔ ایک بار جب آپ نے آپ کے میکرو کا حساب لگایا ہدف کے مطابق، آپ کو ہر روز صرف اپنے گرام کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائیوں کا ٹریک رکھنے کی ضرورت ہے (اور یقیناً اپنے ہدف کے اندر رہیں)۔

ایک اور قابل ذکر فائدہ یہ ہے کہ میکرو کی گنتی کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے۔ صحت مند کھانا . آپ ایسے کھانوں کی تلاش کر رہے ہوں گے جو صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے ذرائع ہوں جو آپ کے میکرو میں فٹ ہونے کے مقابلے میں دن بھر پراسیسڈ اسنیک فوڈز پر جھکاؤ رکھتے ہوں۔

میکرو کاؤنٹنگ ڈائیٹس کیا ہیں؟

نام نہاد 'میکرو ڈائیٹ' کے لیے کوئی واضح تعریف (یا کھانے کا منصوبہ) نہیں ہے۔ یہ زیادہ تر آپ جو کھاتے ہیں اس کا سراغ لگانے کا ایک طریقہ ہے۔ واحد غذا جس پر صرف میکروز کی گنتی پر توجہ دی گئی ہے وہ ہے IIFYM۔

زیادہ تر کھانے کے منصوبے میکرو شمار کرتے ہیں۔

اس نے کہا، آج کی کچھ مقبول ترین غذاوں کے اصول (سوچیں: مختلف کم کارب غذا کے اختیارات، یا کیٹو، جو بہت کم کارب، اور زیادہ پروٹین والی غذا ہیں) یا یہاں تک کہ (پرانے اسکول) کم چکنائی والی خوراک، اس کی جڑیں macronutrients - یا کم از کم ایک اہم macronutrient کی گنتی میں ہیں۔

میکرو کی گنتی کھانے کا ایک طریقہ بھی ہے جو دیگر (سائنس کی حمایت یافتہ) صحت مند غذا جیسے بحیرہ روم کی خوراک، ایک لچکدار غذا، اور ویگن یا سبزی خور غذا . آپ ان غذاؤں کی پیروی کر سکتے ہیں اور میکرو شمار کر سکتے ہیں۔

میکرو ڈائیٹس وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، 'اعتدال پسند میکرو نیوٹرینٹ' غذا کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بی ایم جے اپریل 2020 میں۔ میٹا تجزیہ نے نام نہاد اعتدال پسند میکرو نیوٹرینٹ غذاوں کا موازنہ کیا جیسے میڈیٹیرینین ڈائیٹ، جینی کریگ، ویٹ واچرز (اور مزید) کو کم کارب ڈائیٹ، کم چکنائی والی خوراک، اور معیاری خوراک سے۔ محققین نے پایا کہ اعتدال پسند میکرونیوٹرینٹ غذا کے پیروکاروں نے وزن کم کیا اور اسے 6 اور 12 ماہ تک برقرار رکھا، حالانکہ زیادہ انتہائی خوراک (کم کارب، کم چکنائی) سے تھوڑا کم۔ پھر بھی، معیاری غذا کے مقابلے میں اعتدال پسند میکرونیوٹرینٹ غذا کامیاب رہی۔

میکرونیوٹرینٹس ضروری غذائی اجزاء ہیں — آپ کو اپنے جسم کو ایندھن دینے کے لیے کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پروٹین کی ضرورت ہے۔ لیکن میکرو گنتی ضروری نہیں ہے۔ اگر یہ آپ کے لیے کام کرتا ہے تو آگے بڑھیں۔ اور اگر آپ کھانے کے دوسرے انداز کو ترجیح دیتے ہیں تو اس پر عمل کریں کیونکہ میکرو کی گنتی صرف ایک اور غذا ہے۔

کیا یہ صفحہ مددگار تھا؟آپ کی راے کا شکریہ!ہمیں بتائیں کیوں! دیگر جمع کرائیںذرائعBetter Homes & Gardens ہمارے مضامین میں حقائق کی تائید کے لیے اعلیٰ معیار کے، معتبر ذرائع کا استعمال کرنے کے لیے پرعزم ہے۔ ہمارے بارے میں پڑھیں

' فوڈ اینڈ نیوٹریشن انفارمیشن سینٹر (FNIC) - (FAQ) .' امریکی محکمہ زراعت۔

' مائیکرو نیوٹرینٹس .' امریکی محکمہ زراعت۔

' امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط، 2020-2025 .' یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر اور یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز۔ 2020

' پروٹین کیا ہیں اور وہ کیا کرتے ہیں۔ ?' نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔ 2021۔

ہرمن، جینس۔ ' غذا میں کاربوہائیڈریٹ۔ اوکلاہوما اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع۔ 2021۔

Clifford, J. et al. ' چربی میں گھلنشیل وٹامنز: A، D، E، اور K - 9.315 .' کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی ایکسٹینشن، 2023۔

جی، لانگ وغیرہ۔ ' بالغوں میں وزن اور قلبی خطرے کے عنصر میں کمی کے لیے 14 مشہور ناموں والے غذائی پروگراموں کے غذائی میکرونٹرینٹ پیٹرنز کا موازنہ: بے ترتیب ریئلز کا منظم جائزہ اور نیٹ ورک میٹا تجزیہ .' بی ایم جے . 2020، doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696