صحت مند سینڈوچ کیا موجود ہیں اور بالکل ایک متوازن، غذائیت سے بھرپور دوپہر کے کھانے کا حصہ بن سکتے ہیں۔ یہاں، ہم آپ کو گھر میں صحت مند سینڈوچ بنانے کا طریقہ بتائیں گے، جس کی شروعات فاؤنڈیشن (روٹی) سے ہوتی ہے اور سینڈوچ لگانے کے لیے تمام صحت بخش چیزوں کی طرف بڑھتے ہیں، بشمول صحت مند سینڈوچ اسپریڈز، پنیر، سبزیاں، صحت مند سینڈوچ گوشت۔ ، اور مزید. (ویسے، جب ہم گھر پر بنانے کے لیے صحت مند سینڈوچ آئیڈیاز کے بارے میں بات کر رہے ہیں، تو آپ ریسٹورنٹ میں کھانا کھاتے ہوئے یا ٹیک آؤٹ آرڈر کرتے وقت غذائیت سے بھرپور نوش آرڈر کرنے کے لیے انہی نیوٹریشن ٹپس اور ٹرکس استعمال کر سکتے ہیں۔)

16 صحت مند دوپہر کے کھانے کے خیالات جو آپ کو ٹیک آؤٹ کرنے کی ترغیب دیں گے۔

بلین موٹس

صحت مند سینڈوچ بنانے کا حتمی فارمولا

آپ کے پاس صحت مند سینڈوچ بنانے کے بے شمار اختیارات ہیں۔ بیس سے شروع کرتے ہوئے، صحت مند سینڈوچ بنانے کے لیے اس چار حصوں والے فارمولے کا استعمال کریں۔ پڑھیں اور ہینڈ ہیلڈ کھانے میں مہارت حاصل کرنے کی تیاری کریں جو مختلف قسم کی خواہشات کا علاج کر سکتا ہے! (اگر آپ پیش نظارہ چاہتے ہیں تو یہاں 20 صحت مند سینڈوچ کی ترکیبیں ہیں۔)

مرحلہ 1: صحت مند سینڈوچ بریڈ کا انتخاب کریں۔

مکمل اناج کی روٹی کی مصنوعات سے شروع کریں، جیسے کہ روٹی، پیٹا، انگلش مفن، بیگل، یا ٹارٹیلا (عرف لپیٹ)۔ اچھے انتخاب میں فی سرونگ کم از کم تین گرام فائبر ہوتا ہے۔ فی سرونگ میں کم از کم پانچ گرام فائبر والے برانڈز تلاش کریں، جیسے ڈیو کی قاتل روٹی 21 پورے اناج اور بیج ($6، ہدف ایک دن میں تجویز کردہ 25 سے 30 گرام فائبر تک آپ کو صحت مند بنانے کے لیے۔

ٹیسٹ کچن ٹِپ

تمام گندم کی مصنوعات ہول اناج ہیں، لیکن تمام اناج پوری گندم نہیں ہیں۔ لہذا، اجزاء کی فہرست کے اوپری حصے کے قریب الفاظ 'پورے اناج' کو تلاش کریں، نہ کہ صرف 'پوری گندم'۔ یہ آپ کے اختیارات کو بڑھا دے گا کیونکہ سارا اناج کسی بھی دل دار اناج سے بنایا جا سکتا ہے، جیسے بکواہیٹ، جو، جوار، جئی وغیرہ۔

اجزاء کے ساتھ 6 صحت مند روٹی کی ترکیبیں جن کے بارے میں آپ اچھا محسوس کرسکتے ہیں۔

مرحلہ 2: صحت مند سینڈوچ گوشت یا دیگر دبلی پتلی پروٹین شامل کریں۔

سینڈوچ کے اچھے انتخاب میں کٹے ہوئے ڈیلی یا روٹیسری چکن، ترکی، ہیم، دبلی پتلی روسٹ بیف، ڈبہ بند سالمن یا ٹونا، نٹ بٹر، گرلڈ ٹیمپہ یا ٹوفو، توڑی ہوئی پکی ہوئی پھلیاں اور کم چکنائی والا پنیر شامل ہیں۔ سرونگ سائز کے بارے میں یقین نہیں ہے؟ تین اونس گوشت، دو کھانے کے چمچ نٹ بٹر، ایک کپ پھلیاں، یا ایک یا دو اونس پنیر۔

ٹیسٹ کچن ٹِپ

پہلے سے پیک شدہ اور ڈیلی تازہ گوشت میں سوڈیم چیک کریں۔ زیادہ تر مصنوعات زیادہ چلتی ہیں. گھر میں بھنے ہوئے گوشت کو کاٹ کر یا کم سوڈیم والے گوشت کے لیے اپنے کسائ یا ڈیلی کاؤنٹر پرو سے پوچھ کر سوڈیم کو کاٹیں۔

مرحلہ 3: پیداوار پر ڈھیر

سبزیوں میں غذائیت، تازگی اور ذائقہ شامل ہوتا ہے۔ بھنی ہوئی سبزیاں، تازہ ٹماٹر، تازہ سبز (گہرے، بہتر)، کٹی ہوئی سرخ پیاز، کٹی ہوئی کھیرے، اور کٹی ہوئی کالی مرچ کا کوئی بھی مرکب بہترین انتخاب ہیں۔ پھلوں کی طرف، ایوکاڈو ویجز کے ساتھ صحت مند چکنائی کو بڑھا دیں یا نٹ بٹر سینڈویچ میں باریک کٹے ہوئے سیب، ناشپاتی، اسٹرابیری، یا کچے ہوئے رسبری کے ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس شامل کریں۔

اپنے ذخیرے میں شامل کرنے کے لیے 14 آسان لنچ کے خیالات

مرحلہ 4: صحت مند سینڈوچ اسپریڈز اور چٹنیوں کے ساتھ ذائقہ شامل کریں۔

ذائقہ میں زیادہ ہونے کے لیے مصالحہ جات میں کیلوریز، چکنائی، کاربوہائیڈریٹ یا چینی زیادہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ صحت مند اسپریڈز آپ کے سینڈوچ کی ضروریات کو زنگ کرنے کا اشارہ دے گا۔ ایک کا انتخاب کریں یا درج ذیل میں سے کچھ کو منتخب کریں:

• پیلی سرسوں
• سارا اناج ڈیجون سرسوں
• شہد سرسوں
• کم چینی والی باربی کیو ساس
• Vinaigrette ڈریسنگ
• ہمس
• زاٹزیکی چٹنی۔

ایک بہتر دبلی پتلی سینڈویچ بنانے کے 5 نکات

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ صحت مند سینڈوچ کو روایتی طریقے سے کیسے بنایا جاتا ہے، ان غذائیت سے بھرپور اور صحت مند سینڈوچ آئیڈیاز پر غور کریں جو اس سے بھی زیادہ کیلوریز کو کم کرنے کے لیے کلاسک کو موڑ دیتے ہیں۔

کھلے چہرے کی کوشش کریں۔اپنے سینڈوچ کیلوری کی تعداد سے 50 سے 100 کیلوریز کم کرنے کے لیے روٹی کا دوسرا ٹکڑا، بیجل کا آدھا حصہ، یا انگلش مفن کے اوپری حصے کو چھوڑ دیں۔ بونس: جب آپ اسے کانٹے اور چاقو کے انداز میں کھاتے ہیں تو آپ اسے سبزیوں کے ساتھ اور بھی اونچا کر سکتے ہیں۔ سبز ہو جاؤ.مزید کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کے لیے، آپ کے پروٹین اور ٹاپنگز کی بنیاد کے طور پر روٹی، پیٹا، یا ٹارٹیلا کی جگہ لیٹش کے پتوں کو آزمائیں — مکھن لیٹش، رومین، اور آئس برگ سبھی حیرت انگیز طور پر کام کرتے ہیں۔ یہ سب سلاد کے اوپر اسٹیک کریں۔آپ سبزیوں اور سبزیوں کی کسی بھی قسم کا بستر بھی بنا سکتے ہیں جسے آپ پسند کرتے ہیں اور اپنی تمام سینڈویچ فکسنگ کو ایک اعلی فائبر، کم کیلوری والی، بے حد اطمینان بخش ڈش کے لیے ڈھیر لگا سکتے ہیں جو ایک ہی کھانے میں کئی پیداواری سرونگ کو چھپائے گی۔ اس پر ایک انڈا رکھ دیں۔جمع کرنا چھ گرام پروٹین اپنے دبلے پتلے سینڈوچ پر، تلے ہوئے انڈے یا کٹے ہوئے سخت ابلے ہوئے انڈے میں پھسلیں۔ (اگر آپ کو ریفریشر کی ضرورت ہو تو، یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو انڈے پکانے کے تمام طریقوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔) تخلیقی ذائقہ بڑھانے والے شامل کریں۔زیتون، کیپرز، اچار، اچار پیاز، یا دھوپ میں خشک ٹماٹر جیسے باورچی خانے کے اسٹیپلز کے ساتھ بہت کم کیلوریز کے لیے اور بھی زیادہ کک حاصل کریں۔

لہذا، اب جب کہ آپ صحت مند سینڈوچ بنانے کے بنیادی اصول جانتے ہیں، آپ ہر روز ایک نیا DIY کر سکتے ہیں۔ (معذرت، PB&J، آپ کا دن گزرا!) تخلیقی بنیں، پھلوں کا ایک ٹکڑا اور ایک اعلی پروٹین ناشتا شامل کریں، اور آپ کو ایک ہی وقت میں بہت ساری غذائیت اور اطمینان حاصل ہو جائے گا۔

صحت مند کھانے کے مزید طریقے

• 7 دوبارہ تیار کردہ اور صحت مند ریسٹورنٹ کے کھانے جو کہ ہائی کیل ورژنز کے لیے ذیلی ہیں۔
• 500 کیلوریز سے کم کے لیے اپنے مینو کو تازہ کرنے کے لیے 19 ہلکے ڈنر کے آئیڈیاز
• 22 دل کے لیے صحت مند چکن کی ترکیبیں ذائقے سے بھری ہوئی ہیں۔
• 32 سستے، صحت مند کھانے جن کی قیمت فی سرونگ $3 سے کم ہے۔
• ذائقہ سے بھری 8 صحت مند کم سوڈیم کی ترکیبیں۔

کیا یہ صفحہ مددگار تھا؟آپ کی راے کا شکریہ!ہمیں بتائیں کیوں! دیگر جمع کرائیں