دنیا بھر کے ممالک چاول کو پینٹری کا اہم حصہ سمجھتے ہیں۔ چاول نہ صرف سستا اور بھرنے والا ہے، بلکہ اس کا غیر جانبدار ذائقہ بھی ہر طرح کے میٹھے اور لذیذ پکوانوں کے لیے خالی کینوس کا کام کرتا ہے۔ اسے سبزیوں کے ساتھ فرائی کیا جا سکتا ہے، کیسرول کے لیے بیس کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، اور یہاں تک کہ کریمی پڈنگ بھی۔ اگرچہ سفید چاول روایتی طور پر کھانے کے وقت ہاتھ پر رکھا جانے والا اناج ہے، لیکن سفید چاول کے کچھ بہترین متبادل موجود ہیں۔ تو چاہے آپ سفید چاول سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ صحت کی وجوہات ، آپ بھاگ گئے، یا گروسری اسٹور ختم ہو گیا، ہمارے پاس غور کرنے کے لیے چاول کے بہترین متبادل ہیں۔

ہر کھانے کے لیے ہماری بہترین اناج کی 24 ترکیبیں۔

بی ایچ جی / جولس گارسیا

چاول کے متبادل

اگرچہ چاول کے ان متبادلات میں سے کچھ کے ذائقے اور بناوٹ سفید چاولوں سے مختلف ہو سکتے ہیں، لیکن انہیں پکایا جا سکتا ہے اور آپ کے کسی بھی پسندیدہ چاول کے پکوان کے ساتھ ایک دوسرے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

1. براؤن چاول

شاید اس فہرست میں سب سے آسان تبادلہ، بھورا چاول سفید چاول کا بہترین متبادل بناتا ہے۔ سفید چاول کے برعکس، جو اناج کی بیرونی تہوں کو ہٹانے کے لیے پروسیس کیا جاتا ہے، بھورے چاول ایک سارا اناج تمام غذائی اجزاء کے ساتھ برقرار (مائنس ناقابل خوردنی ہل)۔ بھورے چاول بناوٹ میں قدرے گری دار اور چبانے والے ہوتے ہیں لیکن اس میں 25 فیصد زیادہ پروٹین اور چھ گنا فائبر ہوتا ہے صحت مند ہضم نظام سفید چاول کے مقابلے میں۔ اس میں تھوڑا زیادہ وقت لگتا ہے۔ بھورے چاول پکانے کے لیے (تقریباً 40 منٹ بمقابلہ 20 منٹ سفید چاول کے لیے)۔

چاول کے 8 مزیدار متبادل جو آپ آسانی سے بدل سکتے ہیں۔

2. کوئنو

کوئنو (تلفظ کین واہ) چاول کے صحت مند متبادل کے تمام اڈوں کا احاطہ کرتا ہے۔ چھوٹے، اناج کی طرح چاول کا متبادل امارانتھ خاندان میں ایک پودے کا بیج ہے۔ کوئنو میں تقریباً دوگنا پروٹین اور سفید چاول سے تقریباً نو گنا فائبر ہوتا ہے۔ تھوڑا سا گری دار میوے کے ذائقے کی توقع کریں لیکن آپ کے پکوان کے لیے کچھ بھی زیادہ طاقتور نہیں ہے۔ سفید چاول کی طرح، کوئنو تقریباً 15 منٹ میں پک جاتا ہے۔

3. گوبھی

کوئی بھی جو کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی کوشش کر رہا ہے وہ دن بچانے کے لیے گوبھی کے چاول پر بھروسہ کر سکتا ہے۔ غذائیت کے لحاظ سے، ایک کپ گوبھی کے چاول میں براؤن چاول (216 کیلوریز اور 45 گرام کاربوہائیڈریٹ) کے مقابلے میں صرف 25 کیلوریز اور 5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ یہ صرف کچا گوبھی ہے جسے فوڈ پروسیسر میں اس وقت تک پلایا جاتا ہے جب تک کہ یہ چاول جیسی ساخت تک نہ پہنچ جائے۔ آپ کو یہ صحت مند چاول کا متبادل بھی مل سکتا ہے، تازہ یا منجمد، زیادہ تر گروسری اسٹورز میں۔

لیب ٹیسٹنگ کے مطابق 6 بہترین فوڈ پروسیسرز

4. جنگلی چاول

جنگلی چاول صرف آپ کے پسندیدہ سوپ کے لیے نہیں ہیں۔ سفید چاول کے متبادل کے طور پر، اس میں کم کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ تقریباً دوگنا پروٹین ہوتے ہیں۔ اور اگر آپ کو اپنی غذا میں زیادہ فائبر شامل کرنے کی ضرورت ہے تو، جنگلی چاول فی کپ تقریباً 10 گرام فائبر پیک کرتے ہیں، جبکہ سفید چاول میں 1 گرام سے کم ہوتا ہے۔ مضبوط اناج کو پکنے میں زیادہ پانی اور وقت لگتا ہے، اس لیے 45 منٹ انتظار کی توقع کریں۔ ذائقہ چاول کے دوسرے متبادلات کے مقابلے میں بہت مضبوط ہے، لہذا اگر آپ یکساں تبادلے کر رہے ہیں، تو ایک جرات مندانہ، گری دار میوے کے ذائقے کی توقع کریں۔

5. جَو

جو چاول سے زیادہ جئی کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ ایک گندم کا دانہ ہے جو کیلوری میں سفید چاول سے ملتا جلتا ہے، جس کا ذائقہ چبایا جاتا ہے۔ صحت کے لحاظ سے اس چاول کے متبادل میں فرق صرف یہ ہے کہ اس میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ یہ سوپ کی ترکیبوں میں ستارے کے لیے جانا جاتا ہے، لیکن یہ ریسوٹو کے متبادل کے طور پر بہت اچھا کام کرتا ہے۔

6. بلگور

بلگور ایک پکا ہوا، خشک اور پھٹا ہوا گندم کا دانا ہے جو مشرق وسطیٰ کے کھانوں میں مقبول ہے۔ چاول کا متبادل سفید چاول کی ساخت میں بہت ملتا جلتا ہے، صرف 25% کم کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ۔ Bulgur فائبر کی صحت مند خوراک کے ساتھ ایک اور چاول کا تبادلہ بھی ہے۔ غذائیت بڑھانے کے لیے اسے اپنے سلاد میں شامل کریں۔

بلیک بیری ادرک راتوں رات بلگور

7. فاررو

فہرست میں سے ایک چیویئر اناج، فاررو پروٹین سے بھرپور اور فائبر سے بھرے چاول کا متبادل ہے۔ سارا اناج گندم کی مصنوعات ذائقہ میں بھی زیادہ غذائیت رکھتی ہے۔ اسے ابلتے ہوئے پانی میں پکانے میں تقریباً 30 منٹ لگتے ہیں۔ بھرے ہوئے کالی مرچ یا دلدار سٹو میں چاول کے متبادل کے طور پر اسے آزمائیں۔

8. چنے کے چاول

پاک دنیا میں نسبتاً نیا، چنے کے چاول ($4، ہدف ) اسی پھلی سے بنایا گیا ہے جسے آپ hummus میں کوڑے مارتے ہیں۔ چنے کو بطور استعمال کیا جاتا ہے۔ پلانٹ پر مبنی پروٹین . چاول کے اس متبادل میں فی سرونگ 11 گرام پروٹین ہوتا ہے (براؤن چاول میں 3 گرام ہوتے ہیں)۔ غیر جانبدار ذائقہ کے ساتھ اس کی ساخت اورزو پاستا سے ملتی جلتی ہے۔ یہ بہت تیزی سے پکاتا ہے، ابلتے ہوئے پانی میں تقریباً 5 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

اب وقت آگیا ہے کہ سفید چاول کے ان میں سے کچھ متبادل کو آزمایا جائے۔ ناشتے میں کچھ گرم کوئنو کا لطف اٹھائیں۔ یا رات کے کھانے میں چکن الفریڈو گوبھی چاولوں کے بیک کے ساتھ سبزیوں کی اضافی سرونگ کے ساتھ بچوں کو حیران کر دیں۔ اگر آپ کو کچھ نئے آئیڈیاز کی ضرورت ہو تو ہمارے پاس پہلے ہی سارا اناج استعمال کرنے والی بہت سی ترکیبیں ہیں۔

ہمارا مفت صحت مند اجزاء کے متبادل چارٹ ڈاؤن لوڈ کریں۔ کیا یہ صفحہ مددگار تھا؟آپ کی راے کا شکریہ!ہمیں بتائیں کیوں! دیگر جمع کرائیں