اکثر اوقات، سبزیاں مین کورس کے بجائے سائیڈ ڈش کا کردار ادا کرتی ہیں۔ تاہم، ستمبر 2019 میں لیے گئے گیلپ پول کے مطابق، تقریباً چار میں سے ایک امریکی انہوں نے کہا کہ انہوں نے اپنے گوشت کی کھپت میں کمی کی ہے، جب کہ دس میں سے نو افراد نے صحت کے خدشات کو کم گوشت کھانے کی وجہ قرار دیا (دیگر عوامل ماحولیاتی خدشات اور خوراک کی حفاظت تھے۔)

کسی بھی وجہ سے آپ نے گوشت کو کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے (یعنی بجٹ، صحت کے خدشات، اسٹور پر اختیارات کی کمی)، آپ شاید یہ جاننا چاہیں گے کہ کیا آپ کو صرف پودے کھانے سے کافی پروٹین ملے گا۔ خوش قسمتی سے، ان میں سے بہت سارے گوشت کے متبادل میں بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ پلانٹ پر مبنی پروٹین . اپنے ہفتہ وار کھانے کے منصوبے میں شامل کرنا شروع کرنے کے لیے یہاں کچھ بہترین سبزی خور گوشت کے متبادل ہیں۔

پھلیاں اور پھلیاں

جیکب فاکس

ہماری عالمی سطح سے متاثر دال کی ترکیبیں آزمائیں۔

پلانٹ پر مبنی برگر (سوچیں۔ گوشت سے آگے اور ناممکن ) جدید ہیں، لیکن آپ کو اپنے اگلے بغیر گوشت کے کھانے میں پروٹین کی اتنی ہی مقدار حاصل کرنے کے لیے اس راستے پر جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ پکی ہوئی پھلیاں جیسے پھلیاں، چنے اور دال کو بہت ساری زمینی گوشت کی ترکیبوں میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ گوشت کی بجائے ڈبہ بند یا خشک پھلیاں خریدنا بھی آپ کے پیسے بچا سکتا ہے۔ پروٹین کے علاوہ پھلیاں اور پھلیاں بھی بھری ہوتی ہیں۔ صحت کے لیے فائدہ مند فائبر، وٹامنز اور معدنیات۔ گائے کا گوشت چھوڑ دیں اور اپنے بن پر بلیک بین برگر لگائیں۔ یا رات کے کھانے میں بیف فری سبزی مرچ یا دال بھرے کالی مرچوں سے لطف اندوز ہوں۔

گوبھی

بلین موٹس

بھینس گوبھی کے سلاد کی ترکیب حاصل کریں۔

قدرتی طور پر وٹامن، معدنیات اور فائبر کی زیادہ مقدار کے ساتھ، گوبھی گوشت کھانے والوں اور سبزی خوروں کے لیے صحت مند مینو میں شامل ہے۔ ورسٹائل کروسیفیرس ویجی مین یا سائیڈ ڈش کے لیے گوشت کے متبادل میں تبدیل ہو سکتی ہے، جیسے کامل کم کارب رائس سویپ یا گوبھی پیزا کرسٹ۔ بونس: گوبھی یہاں تک کہ سب سے اوپر اینٹی سوزش والی کھانوں کی فہرست بناتی ہے۔

16 ویگن ڈنر کی ترکیبیں جو پلانٹ پر مبنی بڑا ذائقہ فراہم کرتی ہیں۔

بینگن

بلین موٹس

یہ جامنی رنگ کی سبزی کم کاربوہائیڈریٹ، کم کیلوری والے گوشت کا متبادل ہے جو کچھ سنگین صورتوں میں پیک کرتی ہے۔ صحت کے فوائد . روغن (اینتھوسیاننز) جو بینگن کو ان کی جامنی رنگت دیتے ہیں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔ بینگن پرمیسن ایک آرام دہ گوشت سے پاک ڈش ہے، لیکن آپ بینگن کو بھی گرل کر سکتے ہیں، اس کے ساتھ اپنے گھر کے پیزا کو اوپر کر سکتے ہیں، یا اسے سلاد میں ڈال سکتے ہیں، جیسے بینگن panzanella .

جَیک فروٹ

بلین موٹس

ہمارے جیک فروٹ اور پالک ٹیکو حاصل کریں۔

جب کہ جیک فروٹ ابھی جوان ہے (اور ابھی تک میٹھا نہیں ہے)، اس پھل کا گوشت دار گوشت جس کا تعلق جنوب مشرقی ایشیائی ممالک سے ہے، اسے کٹے ہوئے سور کے گوشت کی طرح پکایا جا سکتا ہے۔ اس میں وٹامن اے، سی اور چند بی وٹامنز کی صحت بخش مقدار بھی ہوتی ہے۔ پریشان نہ ہوں، آپ کو یہ سیکھنے کی ضرورت نہیں ہے کہ اپنے باربی کیو ویگن سینڈوچز کے لیے بڑے پھل کو کیسے کاٹنا ہے۔ اس کی مقبولیت میں اضافے کی وجہ سے، آپ کو ممکنہ طور پر اپنی سپر مارکیٹ یا خاص گروسری کے ایشیائی حصے میں ڈبہ بند جیک فروٹ (پانی یا نمکین پانی میں) مل جائے گا۔ بہت سے گروسری اسٹورز کے پروڈکشن سیکشن بھی جیک فروٹ کے پکانے کے لیے تیار پیکج پیش کرتے ہیں جو پہلے سے میرینیٹ کیے گئے ہیں۔

کھمبی

اوبری پک

گھر پر مزیدار ویجی برگر بنائیں

کھمبیاں ان کے لذیذ امامی ذائقے اور میٹھی ساخت کی وجہ سے گوشت کی جگہ لینے والی سب سے مشہور سبزیوں میں سے ایک ہیں۔ پورٹوبیلو مشروم برگر کی طرح کھانے کے لیے کافی بڑے ہوتے ہیں اور اتنے مضبوط ہوتے ہیں کہ گرل پر بغیر گرے پھینک سکیں۔ وہ پاستا میں استعمال کرنے کے لیے گائے کے گوشت کی طرح کا ایک بہترین متبادل بھی بناتے ہیں جیسے گولاش میں۔

گری دار میوے

ایڈم البرائٹ

یہ پلانٹ پر مبنی اسٹفڈ زچینی بوٹس آزمائیں۔

وہ نونڈیری دودھ کی نقل و حرکت کی بنیاد ہو سکتے ہیں، لیکن غذائیت اور پروٹین سے بھرپور گری دار میوے جیسے اخروٹ اور پیکن ایک مزیدار گوشت کے متبادل میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔ تبیتھا براؤن ایک گرم کتے کی طرح گاجر پر کھائی جانے والی اپنی ویگن مرچ کے پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل کے طور پر گراؤنڈ پیکن کا استعمال کرتا ہے۔ ہمارے ٹیسٹ کچن نے ہماری ٹیمپ اخروٹ ٹیکوز اور زچینی بوٹس (اوپر کی تصویر) میں گری دار میوے کو گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کرتے ہوئے مزیدار پکوانوں کا خواب دیکھا۔

میں بحث کرتا ہوں۔

بلین موٹس

یہ پلانٹ پر مبنی مرچ کی ترکیب حاصل کریں۔

سبزی خوروں کے لیے کم معروف پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل میں سے ایک سیٹن ہے (جس کا تلفظ say-tahn کی طرح ہے)۔ سے ماخوذ گندم کا پروٹین حصہ سیٹن کو گندم کے گلوٹین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ ہائیڈریٹڈ گندم اصلی گوشت کی طرح حیرت انگیز طور پر ملتی جلتی بناوٹ لیتی ہے اور جو بھی چٹنی یا مسالا آپ چاہیں اس کا ذائقہ لے سکتی ہے۔

ٹیمپہ

ایڈم البرائٹ

ہماری کورین سے متاثر ویگن بلگوگی کی ترکیب آزمائیں۔

Tempeh سویا پر مبنی گوشت کا متبادل ہے جو سویا بینوں سے بنایا جاتا ہے جسے پکایا جاتا ہے، خمیر کیا جاتا ہے اور بلاک میں ڈھالا جاتا ہے۔ یہ نہ صرف گائے کے گوشت کی طرح کی ساخت کو لیتا ہے، بلکہ یہ اسی طرح کی متاثر کن پروٹین کی گنتی (تقریباً 20 گرام فی سرونگ) پر بھی فخر کرتا ہے۔ جب آپ خریدتے ہیں۔ tempeh ($4، ہدف ) آمیزہ عام طور پر پھلیاں یا سارا اناج جیسے بھورے چاول کے ساتھ بھی ملایا جاتا ہے جو آپ کے فائبر کی مقدار کو بھی بڑھاتا ہے۔

توفو

10 توفو کی ترکیبیں جو حقیقت میں حیرت انگیز ذائقہ کرتی ہیں۔

بلین موٹس

جب آپ ٹوفو کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ بے ذائقہ سفید سویا سپنج کے بارے میں سوچ رہے ہوں گے، لیکن اگر آپ اسے صحیح طریقے سے پکاتے ہیں، تو ایسا نہیں ہے۔ صحیح مسالا دیے جانے پر توفو کا ذائقہ بہت اچھا لگتا ہے۔ ٹوفو کو پکانے کا طریقہ سیکھنا بالکل بھی پیچیدہ نہیں ہے، اور بالکل چکن کی طرح، حیرت انگیز طور پر ورسٹائل ہے اور آپ اس میں جو بھی ذائقہ یا میرینیڈ شامل کرتے ہیں اسے جذب کر لے گا۔ سویا سے بنا، یہ گوشت کا متبادل مختلف ساختوں میں آتا ہے، لہذا آپ اسے ٹیریاکی ذائقوں کے ساتھ گرل کر سکتے ہیں، اسے سینڈوچ میں کھا سکتے ہیں، یا اسے چکن کی طرح کرنچی کوٹنگ دے سکتے ہیں۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

• جب گوشت کے متبادل کی بات آتی ہے تو کیا کوئی نقصانات ہیں؟

  گوشت کے کچھ متبادل، خاص طور پر تجارتی، اصلی گوشت کے ذائقے یا ساخت کو دوبارہ بنانے کے لیے بھاری پروسیسنگ کے تحت جا سکتے ہیں، جس سے ان میں سیر شدہ چکنائی، فلرز، چینی، مصنوعی رنگ، یا سوڈیم زیادہ ہوتے ہیں۔ عام اصول کے طور پر، ان لوگوں کے لیے جانے کی کوشش کریں جن کے لیبل پر صرف چند اجزاء ہیں، یا اپنے گوشت کے متبادل پکوان بنانے کے لیے تازہ، قدرتی پیداوار کا استعمال کریں، جیسے گھر میں تیار کردہ ویجی برگر، جو بیف کے بدلے کے لیے بہترین ہیں۔

• کس گوشت کے متبادل میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے؟

  سیٹن سب سے زیادہ پروٹین والے گوشت کے بغیر متبادل میں سے ایک ہے، جس میں فی کپ 25 گرام پروٹین ہوتا ہے، تقریباً 100 گرام چکن بریسٹ کے ایک حصے کی طرح جس میں 27 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• کیا پودوں پر مبنی پروٹین صحت مند ہے؟

  آپ کی ضروریات اور آپ انہیں کیسے تیار کرتے ہیں اس پر منحصر ہے — مثال کے طور پر، گہری تلی ہوئی سبزیاں، جب کہ مزیدار ہوتی ہیں، ان میں کچھ چکنائیاں ہو سکتی ہیں جو ضروری نہیں کہ آپ کے لیے اچھی ہوں۔ لہذا، ہمیشہ اپنے گوشت کے متبادل کو چیک کریں تاکہ آپ اپنی روزمرہ کی فائبر، پروٹین اور وٹامنز کی ضروریات کو پورا کر سکیں، مجموعی طور پر صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذا کو یقینی بنا سکیں۔

کیا یہ صفحہ مددگار تھا؟آپ کی راے کا شکریہ!ہمیں بتائیں کیوں! دیگر جمع کرائیں