مزیدار اور صحت مند، مچھلی ہماری کتاب میں عام طور پر ایک جیت ہے۔ سب سے پہلے، اسے تیار کرنے کے بہت سے مزیدار طریقے ہیں. دوسرا، یہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہے۔ مچھلی دبلی پتلی پروٹین، زنک، آئرن، اور سیلینیم جیسے اہم معدنیات، اور اکثر آپ کے لیے اومیگا 3 چکنائی کا ایک ذریعہ ہے (اس پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کی سمندری غذا کھاتے ہیں)۔

صحت مند مچھلی اور حمل

ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت (USDA) ہفتہ وار 8 اونس صحت مند مچھلی کھانے کی سفارش کرتا ہے۔لیکن کچھ لوگوں کو، جیسے حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین اور بچوں کو، اپنی کھپت کو محفوظ مچھلیوں تک محدود کرنا چاہیے جو پارے میں کم ہو۔ مرکری ایک زہریلی دھات ہے جو اعصابی اور گردے کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور خاص طور پر حاملہ خواتین اور نشوونما پانے والے بچوں کے لیے خطرناک ہے کیونکہ یہ پیدائشی معذوری کا باعث بن سکتی ہے۔

تاہم، اگر آپ حاملہ ہیں، تو صحت مند مچھلی کو اپنی غذا سے خارج نہ کریں۔ امریکن کالج آف آبسٹیٹریشینز اینڈ گائناکالوجسٹ کے پاس اے حمل کے دوران محدود یا بچنے کے لیے سمندری غذا کی مفید فہرست . یو ایس ڈائیٹری گائیڈلائنز ایڈوائزری کمیٹی کے مطابق حمل کے دوران اسے کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کے امراض اور قبل از وقت پیدائش کا خطرہ کم ہو سکتا ہے، جس سے بچوں میں دماغی نشوونما، زبان اور بات چیت کی مہارت بہتر ہو سکتی ہے۔ 2020 سائنسی رپورٹ .

BHG/Jiaqi Zhou

صحت مند مچھلی اور ماحول

بعض اوقات، اپنے اور سیارے کے لیے صحت مند انتخاب کرنا آسان نہیں ہوتا، لیکن مدد کے لیے کافی وسائل دستیاب ہوتے ہیں۔

سمندری غذا کی گھڑی ایک پروگرام جو Monterey Bay Aquarium کے ذریعے چلایا جاتا ہے، اس نے صحت کی تنظیموں اور ماحولیاتی گروپوں کے ڈیٹا کے ذریعے پوری دنیا میں کاشت کی جانے والی سمندری غذا کے لیے آسانی سے سمجھ میں آنے والی سفارشات پیش کی ہیں۔ سائٹ پر سبز رنگ میں لیبل لگا ہوا ان کے 'بہترین انتخاب' تلاش کریں۔

اچھی چننے کی شناخت کرنے کا ایک اور آسان طریقہ نیلے رنگ کو تلاش کرنا ہے۔ میرین اسٹیورڈشپ کونسل جب آپ خریداری کر رہے ہوں تو لیبل لگائیں — یہ تصدیق شدہ پائیدار سمندری غذا کی شناخت کرتا ہے۔ مونٹیری بے ایکویریم سی فوڈ واچ پروگرام پائیداری کی درجہ بندی کی فہرست اور مخصوص مچھلی کے بارے میں تفصیلی معلومات پیش کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، the ماحولیاتی دفاعی فنڈ (EDF) تازہ ترین مرکری نوٹس فراہم کرتا ہے۔ اور اگر آپ خاندان یا دوستوں کی پکڑی گئی مچھلی کھاتے ہیں یا آپ نے خود پکڑی ہے تو کیا ہوگا؟ مقامی صحت یا مچھلی اور کھیل کے محکموں کی طرف سے مچھلی کے مشورے تلاش کریں۔

سب سے زیادہ پائیدار اور صحت مند مچھلی کے لیے، اس فہرست کے علاوہ مزید نہ دیکھیں۔ ہم نے کھانے کے لیے صحت مند مچھلیوں کی فہرست بناتے وقت حفاظت (مرکری کی شکل میں) اور ماحول کو مدنظر رکھا (اور کچھ سے بچنا ہے)۔

غذائی ماہرین کے مطابق، آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے وٹامن ڈی سے بھرپور 7 غذائیں

جیکب فاکس

کھانے کے لیے سرفہرست صحت مند مچھلی

آگے بڑھیں، اپنی غذا میں مزید صحت مند سمندری غذا شامل کرنا شروع کرنے کے لیے اس چیٹ شیٹ کا استعمال کریں۔

1. سیپ

سیپ کھانے کے متعدد صحت کے فوائد ہیں: اس صحت مند مچھلی کی ایک خدمت آپ کے لیے 1,000 ملی گرام سے زیادہ مفید اومیگا 3 فراہم کرتی ہے، وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتی ہے (آپ اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں) اور تقریباً آپ کی روزانہ کی تمام ضروریات۔ آئرن اور زنک کی خوراک۔ اس کے علاوہ، سیپ قدرتی غذائی اجزاء اور طحالب کو کھانا کھلاتے ہیں، جس سے پانی کا معیار بہتر ہوتا ہے۔ وہ چٹان کے طور پر بھی کام کر سکتے ہیں، اپنی طرف متوجہ کر سکتے ہیں اور دوسری مچھلیوں کو خوراک فراہم کر سکتے ہیں۔

وارننگ

کچے سیپ کھاتے وقت محتاط رہیں، خاص طور پر گرم پانی سے، کیونکہ ان میں بیکٹیریا ہوسکتے ہیں جو سنگین بیماریوں کا سبب بن سکتے ہیں۔

2. سیبل مچھلی

اسے بلیک کوڈ بھی کہا جاتا ہے (حالانکہ یہ اصل میں کوڈ کی ایک قسم نہیں ہے)، یہ تیل والی مچھلی آپ کی خوراک میں اومیگا 3s حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ تمباکو نوشی والی سیبل فش کی ایک ہی سرونگ کم از کم 1,000 ملی گرام فراہم کرتی ہے، نیز یہ بی وٹامنز، میگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ دی EDF سیبل فش سمجھتا ہے۔ ماحول دوست اور صحت مند بہترین انتخاب دونوں ہونا۔ اور سمندری غذا کی گھڑی نے الاسکا سے مچھلی پکڑنے پر اسے ماحول کے لیے 'بہترین انتخاب' کا درجہ دیا ہے۔

3. سالمن

مرکری میں کم اور اومیگا 3s میں زیادہ (آپ کو کم از کم، اگر ایک سرونگ میں 1,000 ملیگرام سے زیادہ نہیں ملے گا)، سالمن مچھلی کا ایک صحت مند انتخاب ہے جس سے ہم میں سے اکثر واقف ہیں اور سالمن کی ترکیبوں میں کھانا پکانے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ گروسری اسٹورز اور ریستوراں پر آسانی سے دستیاب ہے، جس سے آپ کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔

30 منٹ کی سالمن کی ترکیبیں۔

پائیداری پر غور کرتے وقت، ویسٹ کوسٹ کے جنگلی تلاش کریں (خاص طور پر الاسکا جہاں ان کا زیادہ تر قدرتی مسکن اچھوت رہتا ہے)، بحر اوقیانوس کی کھیتی باڑی، یا نیوزی لینڈ کی کھیتی، فی سی فوڈ واچ۔

4. جھینگا

کیکڑے طویل ہو گیا ہے امریکیوں کا پسندیدہ سمندری غذا , اور اچھی وجہ سے — یہ پکانا آسان ہے، ورسٹائل ہے، ذائقہ میں ہلکا، اور اچھی ساخت ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ایک صحت مند مچھلی ہے. ایک 3 اونس سرونگ ہے۔ تقریباً 18 گرام پروٹین (جو آپ کی روزمرہ کی ضروریات کا ایک تہائی سے زیادہ ہے)، چربی میں کم ہے، اور سیلینیم سے بھرا ہوا ہے۔ جی ہاں، کیکڑے کولیسٹرول فراہم کرتے ہیں، لیکن سائنس بتاتی ہے کہ غذائی کولیسٹرول کا دل کی حالتوں پر زیادہ اثر نہیں ہوتا۔EDF کا کہنا ہے کہ انتہائی ماحول دوست جھینگا کے انتخاب کے لیے، ریاستہائے متحدہ اور کینیڈا سے شمالی جھینگا خریدیں۔

آج رات کے کھانے کے لیے کیکڑے کی 25 آسان ترکیبیں۔

5. ٹراؤٹ

زیادہ تر ٹراؤٹ جو آپ کو اپنے گروسری سٹور یا فش مارکیٹ میں ملیں گے وہ رینبو ٹراؤٹ کاشت کیا جاتا ہے اور اس کی پرورش ریاستہائے متحدہ میں ہوتی ہے، جہاں کاشتکاری کے کام سخت ماحولیاتی معیارات کے مطابق ہوتے ہیں۔ مزید یہ کہ رینبو ٹراؤٹ ایک کم مرکری والی صحت مند مچھلی ہے اور آپ کی خوراک میں مزید اومیگا 3 شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے (ایک سرونگ کم از کم 1,000 ملی گرام فراہم کرتی ہے)۔

لیموں اور ہرب گرلڈ ٹراؤٹ سینڈویچ

6. ٹونا

الباکور اور سکپ جیک پر قائم رہیں (ٹرولز، پولز اور لائنوں کے ذریعے پکڑے گئے) کیونکہ یہ سب ماحول کے لیے 'بہترین انتخاب' ہیں۔ مونٹیری بے ایکویریم . عام طور پر، الباکور ٹونا کیلوریز اور کل چکنائی میں زیادہ ہوگی، جب کہ اسکیپ جیک ٹونا کیلوریز میں قدرے کم ہوتی ہے اور اس میں چربی کم ہوتی ہے۔ اسکیپ جیک سائز میں چھوٹا ہوتا ہے اور اس طرح پارے میں کم ہوتا ہے، خاص طور پر جب ڈبہ بند الباکور کے مقابلے میں۔ دی ماحولیاتی دفاعی فنڈ سی فوڈ سلیکٹر کہتے ہیں کہ بالغ افراد ہفتے میں تقریباً ایک بار ڈبے میں بند 'سفید' یا 'الباکور' ٹونا محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں، جبکہ پانچ سال اور اس سے کم عمر کے بچے اسے مہینے میں دو بار محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں، اور 6 سے 12 سال کے بچے اسے مہینے میں تین بار کھا سکتے ہیں۔

15 سوادج ڈبے میں بند سالمن اور ٹونا کی ترکیبیں جو انتہائی آسان ہیں۔

سے بچنے کے لیے مچھلی

آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل کرنے سے بچنے کے لیے یہاں مچھلیاں حفاظت اور پائیداری کا عنصر ہیں۔

1. بحر اوقیانوس ہیلیبٹ

اگرچہ یہ فلیٹ فش پروٹین میں زیادہ ہوتی ہیں اور ان میں دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں، لیکن ان میں مرکری کی مقدار اعتدال سے زیادہ ہوتی ہے۔ سی فوڈ واچ اور ای ڈی ایف اٹلانٹک ہالیبٹ سے گریز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ آبادی بہت زیادہ ہے۔

2. بلیوفن ٹونا

بلیوفن ٹونا میں پارے اور PCBs کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے — جزوی طور پر کیونکہ وہ آہستہ بڑھتے ہیں اور دوبارہ پیدا ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں — اس لیے ان سے بچنا چاہیے۔ بالغوں کو مہینے میں صرف ایک بار کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے، اور بچوں کو مہینے میں ایک بار سے کم۔ بلیو فن ٹونا سے بچنے کی ایک اور وجہ یہ ہے کہ وہ بہت زیادہ مچھلی والے ہیں۔

3. نارنجی کھردری

EDF اور سی فوڈ واچ کا کہنا ہے کہ مرکری میں زیادہ ہے (اس کی عمر لمبی ہوتی ہے اس لیے یہ پارے کی اعلی سطح کو جمع کرتا ہے) اور اس کی پائیداری کے لیے بہت خراب درجہ بندی کی گئی ہے، اورنج روفی چھوڑنے کے لیے ایک مچھلی ہے، ای ڈی ایف اور سی فوڈ واچ کا کہنا ہے۔

4. تلوار مچھلی

مرکری میں بھی زیادہ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین اور بچے تلوار مچھلی سے دور رہیں۔ پائیداری کے نقطہ نظر سے، امریکہ میں پکڑی گئی تلوار مچھلی ٹھیک ہے، لیکن کسی بھی درآمد شدہ تلوار مچھلی سے گریز کیا جانا چاہئے کیونکہ بین الاقوامی تلوار مچھلیوں کا کوئی انتظام نہیں ہے۔

کیا یہ صفحہ مددگار تھا؟آپ کی راے کا شکریہ!ہمیں بتائیں کیوں! دیگر جمع کرائیںذرائعBetter Homes & Gardens ہمارے مضامین میں حقائق کی حمایت کرنے کے لیے اعلیٰ معیار کے، معتبر ذرائع کا استعمال کرنے کے لیے پرعزم ہے۔ ہمارے بارے میں پڑھیں

' امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط 2020-2025 .' USDA

' مرکری کی نمائش کے صحت پر اثرات .' یو ایس انوائرمنٹل پروٹیکشن ایجنسی۔

کارسن، جو این ایس، وغیرہ۔ ' غذائی کولیسٹرول اور قلبی خطرہ: امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی طرف سے ایک سائنس ایڈوائزری .' گردش، والیوم 141، نمبر 3، 2020، صفحہ e39-e53۔ doi:10.1161/CIR.00000000000000743